Παρασκευή Κουστουράκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M।Sc.
Πολυδιάστατες, σημαντικές και ταχύτατες είναι οι αλλαγές που πραγματοποιούνται. Σώμα, νόηση και ψυχισμός διαφοροποιούνται και σημαδεύουν ολόκληρη την μετέπειτα ζωή του ατόμου. Το σώμα των εφήβων απέχει πια από την εικόνα που είχε στην παιδική ηλικία, τόσο που πολλοί έφηβοι τρομοκρατούνται. Στην ηλικία αυτή, ιδιαίτερα τα κορίτσια, ασχολούνται συνεχώς με το σώμα τους και το συγκρίνουν με τα κοινωνικά πρότυπα. Όσο η εμφάνισή τους απέχει από αυτά, αποκτούν τεράστιο άγχος. Τόσο που, συχνά, απαιτείται η παρέμβαση ειδικού, που θα λύσει τις απορίες τους και θα τα πείσει πως ένα υγιές σώμα ενδέχεται να μην ταυτίζεται με τα εκάστοτε σωματικά πρότυπα.
Κύριος υπαίτιος των αλλαγών αυτών είναι η ορμονική έκρηξη που εμφανίζεται κατά την ήβη. Μερικές από τις βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν είναι: ταχύτατη ανάπτυξη των οστών, αύξηση της μυϊκής μάζας στα αγόρια και του λιπώδους ιστού στα κορίτσια και η εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως. Άμεσο και φυσικό αποτέλεσμα, είναι οι αυξημένες θρεπτικές και θερμιδικές ανάγκες.
Τα μικρά και συχνά γεύματα θα βοηθήσουν τον έφηβο να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες χωρίς ταυτόχρονα να τις υπερβεί κινδυνεύοντας να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Ποικιλία τροφών, κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ψαριού, πουλερικών, κρέατος και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά είναι σημαντικά όπλα στην προσπάθεια του εφήβου να καλύψει τις θρεπτικές του ανάγκες.
Ο ρόλος του γονιού στη διατροφική συμπεριφορά του εφήβου είναι εξαιρετικής σημασίας. Αποτελεί τόσο ισχυρό πρότυπο για το παιδί, που ο τρόπος που αντιμετωπίζει ο ίδιος το φαγητό και το σώμα του, οδηγεί κάποιες φορές και τον έφηβο σε λαθεμένες συμπεριφορές. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Association φανέρωσε πως τα κοινά οικογενειακά γεύματα ενισχύουν την επικοινωνία γονιού και εφήβου.
Προσπαθήστε λοιπόν, όταν αυτό είναι εφικτό, να συγκεντρώνετε την οικογένεια στο τραπέζι. Δώστε το σωστό παράδειγμα και φροντίστε να έχουν τα παιδιά σας την ευκαιρία να δοκιμάσουν διαφορετικές τροφές. Ακόμα και αν τα παιδιά σας δεν κάνουν υγιεινές επιλογές, είναι πιθανότερο να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα, όταν αυτά υπάρχουν στο οικείο περιβάλλον τους. Δε χρειάζεται να γεμίζετε τα παιδιά σας με ενοχές για τα μη θρεπτικά τρόφιμα που καταναλώνουν. Η παντελής απαγόρευσή τους συνήθως οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα. Ενισχύστε την αρετή του μέτρου. Όλα τα τρόφιμα είναι επιτρεπόμενα στη σωστή ποσότητα και συχνότητα.
Ο σίδηρος και το ασβέστιο είναι δύο θρεπτικά συστατικά υψίστης σημασίας κατά την εφηβική ηλικία. Η αύξηση του όγκου του αίματος οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου. Τα κορίτσια, λόγω της εμμηνορρυσίας, οφείλουν να είναι περισσότερο προσεκτικά. Άλλωστε, η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται πολύ συχνά σε αυτή την ηλικιακή περίοδο. Η καλύτερα απορροφήσιμη πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, με πρωταγωνιστή το συκώτι. Οι φυτικές πηγές του σιδήρου (π.χ. φακές, σπανάκι) έχουν πολύ μικρή βιοδιαθεσιμότητα, καθώς διάφοροι παράγοντες όπως οι τανίνες και τα φυτικά οξέα μειώνουν την απορρόφησή του. Η βιταμίνη C αντιθέτως, ενισχύει την ποσότητα του σιδήρου που θα απορροφηθεί από τις φυτικές πηγές.
Επιπλέον, σ’ αυτή την ηλικία πραγματοποιείται η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Η ραγδαία λοιπόν, ανάπτυξη των οστών αλλά και των δοντιών απαιτεί και μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα του εφήβου να δεσμεύει μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Παρ’ όλα αυτά, η έλλειψη ασβεστίου παρουσιάζεται πολύ συχνά κατά την εφηβεία. Ο λόγος; Η χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Πολλοί έφηβοι ξεκινούν να καταναλώνουν διαφόρων ειδών ροφήματα, με αποτέλεσμα να μειώνουν την κατανάλωση γάλατος, ενός από τις κυριότερες πηγές ασβεστίου. Εάν αντιληφθείτε ότι το παιδί σας δεν πίνει αρκετό γάλα, μην το πιέσετε. Προωθήστε την κατανάλωση γιαουρτιού και τυριού, τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο, σαρδέλας ή αμυγδάλων.
Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών των εφήβων και την απόκλισή τους από τις προτεινόμενες. Μία από τις μεγαλύτερες (HELENA, Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence), πραγματοποιήθηκε σε 10 Ευρωπαϊκές χώρες, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας. Τα συμπεράσματα ήταν απογοητευτικά. Το 27% των αγοριών και το 20% των κοριτσιών βρέθηκαν είτε υπέρβαρα είτε παχύσαρκα. Μόνο το 13% των εφήβων που συμμετείχαν κατανάλωνε 200γρ λαχανικών την ημέρα και μόνο το 16% έτρωγε 2 φρούτα.
Τα προαναφερόμενα αποτελέσματα αποδεικνύουν τη σημασία που πρέπει να δίνεται στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων. Συμβουλές απλές και κοινές για όλες τις ηλικιακές ομάδες όπως τα μικρά και συχνά γεύματα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η ύπαρξη σε εβδομαδιαία συχνότητα οσπρίων και ψαριών και η αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής. Σίδηρος και ασβέστιο αποτελούν καίριας σημασίας θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αποτελεί πάντοτε ένα τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, ενίσχυσης της ψυχικής ευεξίας, του ομαδικού πνεύματος και της κοινωνικότητας. Τέλος, σημαντικό ρόλο κατέχει η στάση του γονιού, ο οποίος ως πρότυπο διαμορφώνει και αυτός θετικές ή αρνητικές συμπεριφορές.
