Ναι στο εορταστικό τραπέζι, αλλά με μέτρο!

Γράφει ο ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΞΕΝΟΣ, κλινικός διαιτολόγος Μ.Sc. Μ.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey, αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Ας δούμε τώρα 7 πολύτιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε τα εορταστικά τραπέζια, χωρίς τύψεις, «ενδοιασμούς» και περιττά κιλά...
1 Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ, προσδίδει πολλές θερμίδες χωρίς να προκαλεί κορεσμό. Μην αυταπατάστε ότι το λευκό κρασί είναι πιο «light» από το κόκκινο. Επίσης μη λησμονείτε ότι η μπίρα αποδίδει λιγότερες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα κρασιού!
* 1 ποτηράκι (145 ml) κρασί κόκκινο αποδίδει κατά μέσο όρο 125 θερμίδες και εμπεριέχει 15,6 γρ. αλκοόλ
* 1 ποτηράκι (145 ml) κρασί λευκό αποδίδει κατά μέσο όρο 122 θερμίδες και εμπεριέχει 15,1 γρ. αλκοόλ
Βλέπουμε δηλαδή ότι η θερμιδική διαφορά μεταξύ λευκού και κόκκινου κρασιού είναι ανύπαρκτη και θα πρέπει να σταματήσει να προτείνεται το λευκό κρασί σαν πιο «light».
2 Προτιμήστε μελομακάρονο από κουραμπιέ. Αποδίδει λιγότερες θερμίδες (110 Kcal έναντι 155 του κουραμπιέ - τεμάχιο 30 γρ.) και έχει υψηλότερη διαθρεπτική αξία, αφού εμπεριέχει ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και μέλι αντί για ζάχαρη (η συμβουλή αυτή έχει αξία όταν δεν αρκείστε στο ένα γλύκισμα...)!


3 Πριν φύγετε για το εκάστοτε γιορτινό κάλεσμα, μην είστε τελείως νηστικοί και άρα έτοιμοι να ενδώσετε σε κάθε «ορεκτικό», που ουσιαστικά δεν εξυπηρετεί και κανέναν σκοπό αφού συνήθως από όρεξη άλλο τίποτα...
Καλές εναλλακτικές για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ που θα κοντρολάρει την όρεξη και θα σας βοηθήσει να δείξετε «καλή διαγωγή» στο γιορτινό τραπέζι, είναι ένα μικρό μπολ σαλάτας ή 2 φρυγανιές με λίγο τυρί μειωμένων λιπαρών ή ακόμα και ένα όχι πολύ ώριμο φρούτο.
4 Εφόσον ετοιμάζετε εσείς γιορτινό τραπέζι, επιλέξτε εδέσματα που να εξυπηρετούν την τέρψη αλλά και να συνάδουν με έναν πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Για παράδειγμα, για αλλαντικά επιλέξτε ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και 30% λιγότερο αλάτι. Δεν στερούνται γεύσης και μειώνετε την κατανάλωση 2 στοιχείων (λίπος - αλάτι), στα οποία παρατηρείται υπερβολή αυτές τις ημέρες.
5 Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να εγκλωβιστείτε σε σκέψεις του τύπου «δεν θα πάω στο κάλεσμα» ή «παρακαλώ για εμένα μόνο σαλάτα». Απωθημένα και ενδογενείς πιέσεις θα σας οδηγήσουν την επομένη στο να παραδοθείτε αμαχητί στο ταψί με τα λαχταριστά μελομακάρονα ή (και) τους κουραμπιέδες. Η σύνεση στο μέτρο κατανάλωσης και η συνειδητοποίηση πως η χαρά της συνεύρεσης με την αγαπημένη μας παρέα είναι το ζητούμενο αρκούν να προφυλάξουν τον καθένα από υπερβολές με αντίκτυπο στο βάρος του.
6 Αξιοποιήστε το φούρνο σας και όχι το τηγάνι σας. Για παράδειγμα, οι ψητές πατάτες φούρνου αποτελούν ένα γευστικότατο έδεσμα που μπορεί να συνοδεύσει το οποιοδήποτε ψητό, γλιτώνοντάς σας από την κατανάλωση τεράστιας ποσότητας λίπους, που σαν «σφουγγάρι» τραβούν οι τηγανητές πατάτες...
7 Για τα άτομα εκείνα που μπορεί να είναι επιρρεπή και να ενδίδουν στις γιορτινές διατροφικές παρασπονδίες, η εφαρμογή ακραίων διατροφικών σχημάτων ή νηστείας την επόμενη ημέρα αντενδείκνυται.
Ας αναλογιστούμε ότι οι αυστηρές μονοδίαιτες και «φρουτοθεραπείες» αποσυντονίζουν εντελώς το μεταβολικό ρολόι του οργανισμού μας, αλλά και μας οδηγούν σε απώλεια κυρίως υγρών και γλυκογόνου και άρα σε μια εικονική απώλεια, αφού η μείωση του λιπώδους ιστού, που είναι το ζητούμενο, δεν επιτυγχάνεται στο βαθμό που θα θέλαμε.
Οσο λοιπόν παράδοξο και αν ακούγεται, μετά την οποιαδήποτε διατροφική ατασθαλία, η ένταξή μας σ' ένα ισορροπημένο διατροφικά διαιτολόγιο πρέπει να αποτελεί μονόδρομο, ασχέτως ενδείξεως της ζυγαριάς.

«Γόνιμη» διατροφή για... αποτελέσματα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Λέμε ότι ο έρωτας περνάει από το στομάχι, αλλά σε αρκετές περιπτώσεις δεν είναι μόνος του. «Συνοδοιπόρος» σε αυτό το ταξίδι είναι και η γονιμότητα – ανεξαρτήτως φύλου – η οποία επηρεάζεται άμεσα από την καθημερινή μας διατροφή. Οτιδήποτε καταναλώνουμε καθημερινά έχει άμεσες επιπτώσεις στο αίμα, στα κύτταρα και στις ορμόνες μας, με αποτέλεσμα το ρητό «είμαστε ό,τι τρώμε» να συνδέεται άμεσα και με τα ποσοστά της γονιμότητάς του καθενός από εμάς.

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες μάλιστα, σύμφωνα με την κ. Χριστίνα Έλενα Δρακοπούλου Κλινική Διαιτολόγο, ο ρόλος της διατροφής στην ανδρική όσο και στη γυναικεία υπογονιμότητα αποτελεί κυρίαρχο ερευνητικό θέμα. Πληθώρα σύγχρονων μελετών καταδεικνύει το πόσο σημαντική είναι η διατροφή στην γονιμότητα, με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ να αποδεικνύει του λόγου το αληθές.

Ύστερα από συνεχή παρακολούθηση περισσότερων από 18 χιλιάδων γυναικών στην προσπάθειά τους να τεκνοποιήσουν, η έρευνα του πανεπιστημίου επικεφαλής της οποίας ήταν ο καθηγητής Jorge Chavarro, έδειξε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την γυναικεία γονιμότητα. Φυτικές ίνες, «καλά» λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ποικιλία λαχανικών ενίσχυσαν σημαντικά τις πιθανότητες σύλληψης για όσες γυναίκες συμμετείχαν στην έρευνα.

Από την άλλη πλευρά, η ανδρική γονιμότητα επίσης φαίνεται να εξαρτάται άμεσα από την διατροφή, με τροφές όπως φρούτα και λαχανικά να συνεισφέρουν στην «δύναμη» και την υγεία του σπέρματος, σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Νέα Ορλεάνη και δημοσιοποιήθηκε σε συνέδριο της Αμερικανικής Κοινότητας για την Αναπαραγωγή (American Society for Reproductive Medicine).

«Γόνιμη» διατροφή για άνδρες
Τα σπερματοζωάρια, ως ζωντανοί οργανισμοί, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επομένως, μια ενδεχόμενη αλλαγή στην σύστασή τους μπορεί, σύμφωνα με την κ. Δρακοπούλου, να έχει ως συνέπεια αλλαγές και στην ζωτικότητά τους. Συνήθεις ύποπτοι για την καταστροφή στον αριθμό των σπερματοζωαρίων είναι οι γνωστές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν βλάβες στις μεμβράνες και το DNA του κυττάρου.

Παράγονται ενδογενώς στο σώμα, αλλά μπορούμε να τις αποκτήσουμε και από την διατροφή, αλλά και τον τρόπο ζωής μας (π.χ. με το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ). Διατροφικές ασπίδες ενάντια στην δράση των ελεύθερων ριζών είναι μεταξύ άλλων:

* Το λυκοπένιο, μια ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στο σπέρμα και την οποία μπορούμε να βρούμε στις σάλτσες ντομάτας και λιγότερο στις φρέσκιες ντομάτες.

* Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε, οι οποίες βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος και βρίσκονται στα εσπεριδοειδή και στα ωμά λαχανικά (βιταμίνη C) και στα «καλά» έλαια, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια (βιταμίνη Ε).

* Το σελήνιο, ένα ακόμα αντιοξειδωτικό το οποίο επηρεάζει τα κύτταρα του Leydig, τα «εργοστάσια» παραγωγής τεστοστερόνης στον άνδρα. Μάλιστα σύμφωνα με έρευνες, η πρόσθετη λήψη του σε συμπληρώματα αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος και τις πιθανότητες γονιμοποίησης.

* Ο Ψευδάργυρος και το Φυλλικό οξύ παίζουν σημαντικό ρόλο στην σύνθεση του DNA και του RNA, επομένως πιθανή έλλειψή τους να έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή σπέρματος και κατ’ επέκταση την υπογονιμότητα. Ο ψευδάργυρος, ο οποίος είναι γνωστός και για τις αφροδισιακές του ιδιότητες, βρίσκεται στα οστρακοειδή, στα αυγά και στο κρέας, ενώ το Φυλλικό οξύ στα πράσινα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η παχυσαρκία, ως συνέπεια της κακής διατροφής, μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην ανδρική γονιμότητα. Για την ακρίβεια, το αυξημένο σωματικό λίπος δεσμεύει την ελεύθερη τεστοστερόνη του αίματος, ενώ υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι ευνοεί τη μετατροπή της τεστοστερόνης στη γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι οι παχύσαρκοι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, κάτι που επιδρά αρνητικά στην λειτουργικότητα του σπέρματος.

Το αλκοόλ, έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην ανδρική γονιμότητα. Σύμφωνα με έρευνες, η υπερβολική κατανάλωσή του μειώνει τον αριθμό και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων, εξαιτίας της παραγωγής από τον οργανισμό μιας ουσίας της ακεταλδεΰδης κατά την κατανάλωσή του, η οποία είναι τοξική για το σπέρμα. Εκτός της παχυσαρκίας και το αλκοόλ είναι υπεύθυνο για τον καταβολισμό της τεστοστερόνης και της μετατροπής της σε οιστρογόνο, ενώ καταστρέφει τις βιταμίνες εκείνες που όπως αναφέραμε παραπάνω προστατεύουν το σπέρμα από την δράση των ελεύθερων ριζών. Η με μέτρο κατανάλωση αλκοολούχων ποτών – ένα με δύο ποτήρια την εβδομάδα – δεν ενέχει κινδύνους για το σπέρμα, ενώ συγκεκριμένα το κόκκινο κρασί χάρη στις πολυφαινόλες φαίνεται να το προστατεύει.

Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ελεύθερων ριζών, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την ποιότητα του σπέρματος. Η κατανάλωσή της με μέτρο από την άλλη πλευρά έχει φανεί πως έχει ευεργετικές επιδράσεις στην ταχύτητα και την αποτελεσματικότητά του.

Γυναικεία διατροφή και γονιμότητα
Μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα μέγιστα τις γυναίκες να αυξήσουν την πιθανότητα σύλληψης και να τις βοηθήσει να έχουν μια υγιή εγκυμοσύνη. Δηλαδή ο,τι ακριβώς συμβαίνει και με τους άνδρες. Λάβετε υπ’όψιν σας όμως, ότι η απότομη απώλεια βάρους που συνοδεύει τις αυστηρές δίαιτες προκαλεί σοβαρή διαταραχή στην αναπαραγωγική λειτουργία των γυναικών. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η διαταραχή που προκαλείται στον γυναικείο οργανισμό μπορεί να προκαλέσει υπογονιμότητα σε ποσοστό μεχρι 60% ή ακόμα και παρατεταμένη αμηνόρροια. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, ο δείκτης μάζας σώματος των γυναικών που προσπαθούν να συλλάβουν να μην είναι άνω του 25 και κάτω του 19. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας εδώ.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, από την άλλη, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, βοηθά στην γονιμότητα πολύ περισσότερο από την κατανάλωσηα απλών υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, μακαρόνια, ρύζι κτλ.). Σε περίπτωση μάλιστα, που έχετε πολυκυστικές ωοθήκες, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων, μιας και αυτοί μπορούν να αυξήσουν την ροή της ινσουλίνης στο αίμα προκαλώντας ανώμαλη γένεση ωαρίων.

Την ίδια ευεργετική επίδραση στην γονιμότητα φαίνεται να έχει η κατανάλωση πλήρων λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως επίσης και ωφέλιμων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται σε ψάρια (σολομός, σαρδέλα), σε ξηρούς καρπούς (φιστίκια, αμύγδαλα) και φυσικά στο ελαιόλαδο. Αν τώρα, είστε χορτοφάγος, τότε οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε λιναρόσπορους, τους οποίους εύκολα βρίσκει κανείς σε καταστήματα με βιολογικά τρόφιμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε από το φαρμακείο κάψουλες με λάδι λιναριού και να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή σύμφωνα με τις οδηγίες που βρίσκονται στην συσκευασία.

Επίσης, μερικοί επιπρόσθετοι παράγοντες που λειτουργούν ευεργετικά στη γυναικεία γονιμότητα είναι:

* Η κατανάλωση σιδήρου, είτε μέσα από συμπληρώματα είτε μέσα από μη αιμικές πηγές όπως είναι τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.

* Η πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές παρά ζωικές πηγές, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια.

* Η χρήση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων έχει συνδεθεί με τη μείωση της υπογονιμότητας σε ορισμένες έρευνες.

πηγή